Laut verschiedener Statistiken möchte jeder Zweite weniger Zucker essen oder ganz auf Zucker verzichten. Was viele nicht wissen ist, dass „kein-Zucker zu sich nehmen“ generell so gut wie unmöglich ist. Denn Zucker steckt in (fast) allen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen. Zucker steckt offensichtlich in beispielsweise Schokolade aber auch versteckt in frischem Obst, in Gemüse, Brot, Kartoffeln und, und , und… Natürlich würde niemand so gern Zucker essen, wenn er nicht schmecken würde. Und das unbeschreibliche Glücksgefühl nach einer dicken Tafel Schokolade! Unglaublich. Zucker der in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln steckt, wird im Körper über die Bauchspeicheldrüse in Insulin umgewandelt. So kriegt man erst mal kurzfristig einen neuen Energieschub, der aber leider nicht lange anhält. Schnell danach fühlt man sich meistens schlapp und müde. Im nachfolgenden Artikel zeige ich auf, worin man überall Zucker findet, welcher Zucker ungesund ist und welche Zuckeralternativen wir haben!
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Tagesbedarf auf 5% heruntergesetzt wird. Das entspricht etwa höchstens 25 Gramm pro Tag oder auch 6 Teelöffeln Zucker. Vor ein paar Jahren waren es noch 50 g. Es geht vielmehr um Zucker in industriellen Fertigprodukten. Rechnen wir das einmal herunter. In einer Dose Softgetränk sind allein schon etwa 25 g Zucker enthalten! Puh.
Ob weißer Zucker, brauner Zucker oder industriell gefertigter Zucker. Warum Zucker nicht allzu gesund ist, wissen wir ja eigentlich alle. Er kann unter anderem …
- schlecht für die Zähne sein
- für Übergewicht sorgen
- Herz- und Kreislaufbeschwerden verursachen
- Magenprobleme verursachen
- schlapp, müde und sogar depressiv machen
In welchen Lebensmitteln steckt Zucker?
In fast allen Lebensmitteln versteckt Zucker. In Obst und Gemüse, welches vom Körper in Insulin umgewandelt wird. Und dann gibt es noch den industriell hergestellten Zucker, der in vielen Lebensmitteln zu finden ist. Auch da, wo man ihn weniger oder vielleicht gar nicht erwartet. Beispielsweise in „gesunden“ Fruchtsäften, im Frühstücksmüsli, in Fertiggerichten wie Pizza oder anderen Tiefkühl-Produkten, in Fertigsoßen, im Salatdressings und in Diät- und Light-Produkten. Dabei unterscheidet man zwischen zugesetztem und natürlichem Zucker, der aus Kohlehydraten stammt und dann vom Körper in Zucker umgewandelt wird.
Aber wie erkenne ich Zucker, wenn auf der Verpackung nicht direkt „Zucker“ drauf steht?
Zucker kann in viele Rollen schlüpfen. Er wird auf den Verpackungen gerne mal verschleiert, damit er nicht auffällt oder besser klingt als „Zucker“. Die aufgeführten Inhaltsstoffe auf der Packungsrückseite können manchmal nicht wirklich als Zucker identifiziert werden. Wenn man aber auf die folgenden Begriffe trifft, kann man daraus schließen, dass hier (industriell hergestellter) Zucker enthalten ist. So wird es einfacher, den versteckten Zucker zu erkennen und auf ihn zu verzichten. Da wären also zu nennen:
- Aspartam
- Dextrose
- Fruktose
- Glukose
- Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
- Invertzucker
- Kandisfarin
- Laktose
- Maltose
- Maltodextrin
- Saccharose
- Siruparten (z. B. Maissirup, Glukosesirup)
- Süßmolkepulver
- Sorbit
Um nur ein paar der „Geschwister“ des Zuckers zu nennen. Insgesamt gibt es rund 70 Namen für Zucker bzw. Zucker-Arten. Tja, das ist doch mal was. Jetzt ist man vielleicht beim nächsten Griff ins Supermarktregal ein wenig besser informiert, was man da in der Hand hält bzw. was in den einzelnen Lebensmittel und Getränken an verschiedensten Zuckerarten enthalten ist.
Emmas Tipp!
Probiere statt dem bekannten Zucker doch einfach mal Xucker oder Agavendicksaft und süße damit!
Mein Test verschiedener Zuckeralternativen
Ich habe verschiedene Zuckeralternativen getestet und dafür Noten von 1-6 vergeben. Natürlich ist es dabei immer die eigene Geschmackssache und das Empfinden, aber dem einen oder anderen hilft diese Tabelle bei der Wahl vielleicht weiter:
| Alternative zu Zucker | Geschmack & Konsistenz | Geschmacksurteil | Zucker je 100 g | Kalorien je 100 g |
| Zucker | Süß wie Zucker eben ist Zucker | Note 1 | 100 g | etwa 405 Kalorien |
| Xucker (Xylit) | Gute Süße, Zucker sehr ähnlich, Konsistenz ist fein bis grob, ähnlich dem gewohnten Zucker | Note 1-2 | 0 g | etwa 240 Kalorien |
| Xucker Light (Erythrit) | Etwas weniger süß, Konsistenz ist feiner als beim normalem Zucker, ähnlich Traubenzucker, weniger Süße als Xucker | Note 2 | 0 g | 0 Kalorien |
| Honig | Hoher Süßungsgrad | Note 2 | ca. 82 g | etwa 340 Kalorien |
| Agavendicksaft | Eher nach Sirup, Süßungsgrad fast gleichwertig mit Honig | Note 3 | ca. 75 g | etwa 304 Kalorien |
| Stevia | Lakritzartiger, bitterer Geschmack | Note 4 | 0 g | 0 Kalorien |
Stevia, schon mal davon gehört?
Stevia, auch „Süßkraut“ oder „Honigkraut“ genannt, wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen. Stevia hat mittlerweile einen hohen Bekanntheitsgrad, da es keinerlei Kalorien hat. Seit vielen Jahren verwenden die Ureinwohner Paraguays und Brasiliens die Pflanze zum Süßen von Speisen und Getränken.
Bienen plus Blütennektar macht Honig
Wie der Honig gemacht wird, ist wohl jedem klar. Biene trifft auf Blume und so weiter… Was drin ist, ist noch spannender. In Honig ist von Natur aus Zucker enthalten, er lässt sich also nicht da raushalten. Aber auch Mineralstoffe, Spurenelemente sind darin finden.
Zu viel Zucker? Auf Zucker verzichten
Agavendicksaft – Sierra, Tequila!
Agavendicksaft wird aus der Agaven-Pflanze gewonnen. Die Pflanze, aus der auch der Tequila gemacht wird. Agavendicksaft enthält aber keinen Alkohol mehr, sondern wird rein als Süßungsmittel verwendet. Besonders Veganern ist der Agavendicksaft bekannt, da er nicht von den Honigbienen kommt.
Xucker (Xylit)
Xylit oder auch Xylitol genannt, kommt in Gemüsesorten wie Mais oder in Obstsorten wie Himbeeren oder Erdbeeren vor. Oder eben auch in der Rinde der Birke weshalb Xylit auch Birkenzucker genannt wird.
Xucker Light (Erythrit)
Auch Erythrit hat so gut wie gar keine Kalorien ist dem Haushaltszucker von der Konsistenz her sehr ähnlich. Erythrit findet man in Käse und auch Obst wie Pflaumen oder Erdbeeren.
Vielleicht noch ein paar Tipps für das Genießen mit wenig Zuckeranteil:
Frühstück
Tee oder Kaffee – lieber morgens mit Zuckeralternativen oder ganz ohne Süße trinken. Für das Müsli – kein Fertigmüsli verwenden, sondern Haferflocken kaufen, eine Handvoll Nüsse wie Walnüsse oder Haselnüsse dazugeben, frisches Obst schnippeln und beispielsweise mit Erythrit oder ein bisschen Honig süßen. Auch Yummi!
Mittags
Salat mit einem selbst gemachten Dressing. Rezept für ein zuckerfreies Dressing: Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Kräutersalz und Öl (Olivenöl oder auch Walnussöl/Sesamöl eignen sich wunderbar) etwas Knoblauch pressen und miteinander verrühren. Zum Schuss ist auch ein Spritzer Zitrone dazugeben, echt lecker!
Abends
Zum Abendessen könnte man sich sein Brot doch auch mal selbst backen! Das ist zwar ein wenig aufwendiger, dann aber frei von Zucker und Konservierungsstoffen. Und so ein Brot hält ja auch ein paar Tage. Dazu ein leckerer Dip/Aufstrich aus Naturjoghurt oder gekörntem Frischkäse mit Kräutern.
Meine persönlichen Zuckeralternativen
Mein persönlicher Favorit sind Xucker (Xylit) und Xucker Light (Erythrit). Ich habe keinerlei Probleme, Xylit oder Erythrit täglich zu verwenden. Beide sind Kalorienarm und Erythrit hat nur 0 Kalorien! Perfekt für den morgendlichen Kaffee oder Tee und sogar, wenn man Backen möchte. Beides sind also vielseitig einsetzbar.
Mein Fazit zum Zuckerverzicht
Ich möchte hier nicht darstellen, dass Zucker generell ungesund ist oder sogar ganz verboten werden sollte. Das ist ja auch gar nicht möglich, denn Zucker spielt wie gesagt eine große Rolle in fast allen Lebensmitteln. Würde ich mich allein nur von Gemüse und Früchten ernähren, selbst dann würde mein Körper Zucker aufnehmen. Aber auch ich greife ab und an auf Zucker zurück, zum Beispiel zum Süßen meiner Heißgetränke oder beim Backen. Aber eben auch immer seltener. Und ich versuche, auf leckere Alternativen zu setzen.
Man sollte sich einfach mal fragen, wie viel Zucker kann ich pro Tag einsparen? Außerdem lohnt es sich, beim Einkaufen öfter mal die Produktrückseite durchzulesen oder mit einer App den Barcode zu scannen. Finden sich hier die Zucker Alternativen, die ich oben genannt habe, lohnt sich ein zweiter Blick. So wird es einfacher, auf Zucker zu verzichten.
Frage an Euch: Gibt es noch weitere, alternative Süßungsmöglichkeiten, die hier fehlen? Ich freue mich über Euer Feedback!
Eure Emma
